Cara Mudah Membangun Kebiasaan Jalan Kaki 10 Ribu Langkah Setiap Hari

Dewiku.com - Gaya hidup sedentari atau kurang gerak menjadi masalah kesehatan yang semakin umum, terutama di kalangan perempuan. Padahal, aktivitas fisik yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Salah satu cara mudah dan efektif untuk meningkatkan aktivitas fisik adalah dengan berjalan kaki 10 ribu langkah setiap hari.

Banyak ahli kesehatan merekomendasikan 10.000 langkah per hari sebagai jumlah langkah ideal, atau setara dengan jarak 7-8 kilometer. Tetapi, masih banyak yang bingung bagaimana cara mencapai target tersebut di tengah padatnya aktivitas sehari-hari.

Studi menyebutkan, jalan kaki 10 ribu langkah membutuhkan waktu 90 - 100 menit. Nah, agar bisa disesuaikan dengan rutinitasmu, ini strateginya:

1. Mulai Hari dengan Jalan Santai (30 menit, ±3.000 langkah pertama)

Di pagi hari, sempatkan berjalan santai di sekitar rumah atau kompleks sekitar 1,5 kilometer. Sesi ini menjadi tabungan langkah pertamamu yang akan membantu tubuhmu lebih segar dan siap menjalani hari. Secara umum, tempo jalan santai adalah 60 - 79 langkah per menit.

2. Berangkat Kerja dengan Lebih Aktif (10-15 menit, ±1.000-1.500 langkah)

Cobalah selipkan sesi jalan kaki saat berangkat ke kantor. Pengguna transportasi umum bisa berjalan menuju halte atau stasiun terdekat, sementara bagi pengguna kendaraan pribadi, bisa coba curi kesempatan jalan kaki di sekitar parkiran dan akses masuk kantor. Kamu bisa berjalan dengan tempo sedang sekitar 80-99 langkah per menit,

3. Tetap Bergerak di Kantor (15-20 menit, ±2.000 langkah)

Lawan rasa mager dengan tetap aktif bergerak. Gunakan tangga daripada lift, berjalanlah saat menerima telepon, dan manfaatkan waktu istirahat siang untuk bergerak lebih banyak. Atau, kamu juga bisa melakukan ‘mini break’ setiap 2 jam sekali. Bangun dari tempat dudukmu di sela-sela waktu itu untuk jalan kaki.

4. Jalan Cepat di Sore atau Malam Hari (50 menit, ±4.000 langkah)

Ini adalah waktu yang optimal untuk berjalan kaki karena level energi sedang stabil. Kamu bisa memilih untuk menyelesaikan sekitar 4.000 langkah dalam satu sesi atau membaginya menjadi dua, misalnya setengahnya sepulang dari kantor dan sisanya setelah makan malam.

Jika kamu memilih jalan kaki di sore hari sepulang dari kantor, fokuslah pada jalan cepat dengan intensitas 100-119 langkah per menit untuk memberi sedikit tantangan pada tubuh. Sementara itu, jika memilih berjalan setelah makan malam, lakukan dengan ritme lebih santai untuk membantu pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah.

Menurut Dokter Spesialis Bedah Toraks, Kardiak, dan Vaskular, dr. Bastian Simorangkir, Sp.BTKV, FIATCVS., membangun kebiasaan berjalan kaki setiap hari membawa banyak manfaat bagi tubuh. Namun, bagi pemula, sebaiknya tidak langsung menargetkan 10.000 langkah per hari.

Mulailah dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik. Jangan lupa, perhatikan heart rate dalam kondisi aman.

“Average walking heart saat berjalan dapat dikategorikan berdasarkan usia. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, maximum heart rate-nya dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia, yaitu 190 denyut per menit. Target heart rate yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50 - 85 % dari maximum heart rate, artinya pada case usia 30 tahun, heart rate yang ideal saat berolahraga adalah 95 - 161 denyut per menit," ujar dr. Bastian.

Manfaat 10 Ribu Langkah untuk Kesehatan Perempuan

Bagi perempuan, berjalan kaki 10 ribu langkah setiap hari memberikan berbagai manfaat kesehatan, antara lain:

1. Mengurangi Risiko Diabetes dan Menjaga Tekanan Darah

Berjalan kaki secara rutin dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah, sehingga menurunkan risiko diabetes. Selain itu, aktivitas ini juga berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil, yang dapat membantu mengurangi risiko hipertensi.

2. Meningkatkan Metabolisme

Membantu membakar kalori dan menjaga metabolisme tetap aktif sehingga pencernaan lebih lancar. Jika dilakukan secara konsisten dengan jarak tertentu, kebiasaan ini akan berkontribusi dalam menurunkan berat badan.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Metabolisme yang lebih cepat membantu tubuh membakar lemak dan mencegah penumpukan kolesterol. Hal ini dapat mengurangi risiko terbentuknya plak yang menyumbat pembuluh darah jantung, atau coronary artery disease, yang masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di Indonesia.

4. Kebugaran Fisik dan Stres

Berjalan kaki dengan ritme yang tepat dapat membantu meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke sel tubuh, sehingga tubuh tetap bugar sepanjang hari.

Agar jalan kaki 10.000 langkah per hari tetap nyaman dan bebas cedera, memilih alas kaki yang tepat itu penting. Salah pilih sepatu, bisa menyebabkan kaki mudah lelah, lecet, atau bahkan cedera.

ASTEC menghadirkan berbagai pilihan alas kaki yang nyaman dan stylish, sesuai dengan kebutuhan aktivitasmu. Bagi yang lebih suka aktivitas ringan, ASTEC Lunin dan Luna hadir dengan desain klasik dan material leather-like synthetic yang memberikan tampilan stylish sekaligus kenyamanan sepanjang hari.

Sedangkan buat kamu yang ingin lebih aktif, ASTEC Lava menawarkan kenyamanan dengan midsole penyerap guncangan dan bagian atas berbahan mesh yang ringan agar kaki tetap sejuk saat berlari.
Sementara itu, ASTEC Kuyt cocok untuk lari harian atau olahraga ringan dengan material mesh yang menyerap keringat, sol empuk untuk kenyamanan, dan bagian bawah berbahan TPR yang memberikan cengkraman kuat.